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      奇亞籽的功效與作用,奇亞籽怎么吃?

      文章摘要:奇亞籽(Chia Seed)是地球上最健康的食物之一。奇亞籽是薄荷類植物芡歐鼠尾草(Salvia Hispanica L.)的種子,原產地為墨西哥南部和危地馬拉等北美洲地區。 它們富含對你的身體和大腦

      奇亞籽(Chia Seed)是地球上最健康的食物之一。奇亞籽是薄荷類植物芡歐鼠尾草(Salvia Hispanica L.)的種子,原產地為墨西哥南部和危地馬拉等北美洲地區。

      奇亞籽

      它們富含對你的身體和大腦有重要益處的營養素。

      以下是由科學支持的11種保健功效。

      1、奇亞籽提供大量的營養素,熱量很少

      奇亞籽是一種很小的黑色種子,來自西班牙鼠尾草,與薄荷有關。

      奇亞籽是當時阿茲臺克人和瑪雅人的重要食物。

      他們珍視它們提供可持續能源的能力。事實上,“chia”是古瑪雅語中“力量”的意思

      盡管它們作為主食的歷史悠久,但直到最近才被認為是現代的超級食品。

      在過去的幾年里,它們的普及率激增,現在全世界都有健康意識的人在消費。

      別被大小愚弄了-這些微小的種子含有強大的營養成分。

      一盎司(28克)的奇亞籽含有:

      纖維:11克。

      蛋白質:4克。

      脂肪:9克(其中5克是ω-3脂肪酸)。

      ♦鈣:日推薦值(RDI)的18%。

      ♦錳:RDI的30%。

      ♦鎂:RDI的30%。

      ♦磷:RDI的27%。

      它們還含有適量的鋅、維生素B3(煙酸)、鉀、維生素B1(硫胺素)和維生素B2。

      考慮到這僅僅是一盎司,相當于28克或兩湯匙,這一點尤其令人印象深刻。這一小部分只提供137卡路里和一克可消化碳水化合物。

      有趣的是,如果你減去這些纖維——其中大部分并不是你身體的可用卡路里——奇亞籽每盎司只含有101卡路里(28克)。

      這使它們成為世界上幾種重要營養素的最佳來源之一。

      最重要的是,奇亞籽是一種全麥食品,通常是有機種植的。另外,它們是非轉基因食品,天然不含麩質。

      奇亞籽

      摘要

      盡管個頭很小,奇亞籽是地球上最有營養的食物之一。它們富含纖維、蛋白質、ω-3脂肪酸和各種微量營養素。

      2、奇亞種子富含抗氧化劑

      奇亞籽的另一個亮點是它們的高抗氧化成分。

      這些抗氧化劑保護種子中的敏感脂肪,使其不致腐爛。

      盡管抗氧化劑補充劑的益處存在爭議,但研究人員一致認為,從食物中獲取抗氧化劑可以對健康產生積極影響。

      最重要的是,抗氧化劑可以對抗自由基的產生,自由基會破壞細胞分子,導致衰老和癌癥等疾病。

      摘要

      奇亞籽富含抗氧化劑,有助于保護種子中的脆弱脂肪。它們對健康也有各種好處。

      奇亞籽

      3。幾乎所有的碳水化合物都是纖維

      一盎司(28克)的奇亞籽含有12克碳水化合物。然而,其中11克是纖維,你的身體無法消化。

      纖維既不增加血糖,也不需要胰島素的處理。雖然它屬于碳水化合物家族,但它對健康的影響與淀粉和糖等易消化碳水化合物的健康影響截然不同。

      可消化碳水化合物的含量只有每盎司一克(28克),這是非常低的。這使chia成為一種低碳水化合物友好食品。

      由于其可溶性纖維含量高,奇亞籽在水中可吸收高達其重量10-12倍的水,變成凝膠狀并在胃里膨脹。

      從理論上講,這樣可以增加飽腹感,減緩食物的吸收,幫助你自動減少卡路里的攝入。

      纖維還可以喂養腸道中的友好細菌,這一點很重要——保持腸道菌群的良好營養對健康至關重要。

      奇亞籽的纖維重量占40%,是世界上最好的纖維來源之一。

      奇亞籽

      摘要

      奇亞籽中幾乎所有的碳水化合物都是纖維。這使它們能夠在水中吸收10-12倍體重的水。纖維對健康也有各種有益的作用。

      4、奇亞籽富含優質蛋白質

      奇亞籽含有相當數量的蛋白質。

      按重量計算,它們的蛋白質含量約為14%,與大多數植物相比,這是非常高的。

      它們的必需氨基酸也有很好的平衡,所以你的身體應該能夠利用它們的蛋白質含量。

      蛋白質有多種健康益處,是迄今為止最有利于減肥的飲食營養素。

      高蛋白的攝入會降低食欲,并且可以減少60%的對食物的癡迷和50%的晚上吃零食的欲望。

      奇亞籽真的是一個很好的蛋白質來源-特別是對于那些很少或不吃動物產品的人。

      奇亞籽

      摘要

      奇亞籽含有高質量的蛋白質,比大多數植物性食物高很多。蛋白質是最有利于減肥的宏量營養素,能顯著降低食欲和食欲。

      5、奇亞籽中的高纖維和蛋白質含量有助于減肥

      許多健康專家認為,奇亞籽可以幫助減肥。

      它的可溶性纖維吸收大量的水分,在你的胃里膨脹,這會增加飽腹感,減緩食物的吸收。

      一些研究已經檢測了可溶性纖維葡甘聚糖,它的工作方式類似,表明它可以導致體重減輕。

      此外,奇亞籽中的蛋白質有助于減少食欲和食物攝入。

      事實上,一項研究發現,早餐吃奇亞籽會增加飽腹感,并在短期內減少食物攝入。

      然而,對奇亞籽減肥效果的研究卻給出了令人失望的結果。

      在一項針對90名超重者的研究中,每天服用50克奇亞籽,持續12周,對體重或健康指標沒有影響。

      在另一項對62名女性進行的為期10周的研究中,奇亞籽對體重沒有影響,但確實增加了血液中ω-3脂肪的含量。

      相比之下,一項對肥胖的2型糖尿病患者進行的為期6個月的低熱量飲食研究發現,每天吃奇亞籽比安慰劑減肥效果顯著。

      雖然在你的飲食中添加奇亞籽本身不太可能導致減肥,但許多專家認為它們可以作為減肥食譜的有益補充。

      減肥食譜不僅僅是單一的食物。整個飲食和其他生活方式的行為都很重要,比如睡眠和鍛煉。

      當與真正的食物為基礎的飲食和健康的生活方式相結合時,奇亞籽肯定有助于促進減肥。

      奇亞籽

      摘要

      奇亞籽富含蛋白質和纖維,兩者都有助于減肥。然而,對奇亞籽的研究結果喜憂參半。

      6、奇亞籽富含Omega-3脂肪酸

      亞麻籽一樣,奇亞籽富含ω-3脂肪酸。

      事實上,奇亞種子比鮭魚含有更多的ω-3脂肪酸。

      然而,重要的是要記住其中的歐米茄-3主要是丙氨酸(α-亞麻酸),這并不像你想象的那么有益。

      丙氨酸需要轉化為活性形式二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),然后你的身體才能使用它。

      不幸的是,人類在將ALA轉化為這些活性形式方面效率低下。

      因此,植物ω-3脂肪酸往往遠遠不如動物源,如魚油。

      研究表明,奇亞籽——尤其是碾磨過的種子——可以增加血液中丙氨酸和EPA的含量,但不能增加DHA。

      這可能是個問題。

      因為它們不提供任何DHA,而DHA是最重要的歐米伽-3脂肪,大多數專家認為奇亞籽是一種質量較低的歐米伽-3來源。

      為了獲得你身體和大腦所需的DHA,你可以經常吃富含脂肪的魚,或者吃魚油,或者——如果你是素食主義者或素食主義者——一種植物來源的DHA補充劑。

      奇亞籽

      摘要

      奇亞籽富含ω-3脂肪酸ALA,但人類不善于將其轉化為DHA,這是最重要的omega-3脂肪酸。

      7、奇亞籽可以降低你患心臟病的風險

      鑒于奇亞籽富含纖維、蛋白質和ω-3脂肪酸,它們可以降低你患心臟病的風險。

      他們的益處已經在幾項研究中得到了檢驗,但結果并不確定。

      大鼠研究表明,奇亞籽可以降低某些危險因素,包括甘油三酯、炎癥、胰島素抵抗和腹部脂肪。它們也可能提高“好的”高密度脂蛋白膽固醇。

      然而,一項人類研究并未發現危險因素有任何改善。

      一些研究表明,奇亞籽能顯著降低高血壓患者的血壓,高血壓是心臟病的一個很強的危險因素。

      總的來說,奇亞籽有可能有益于心臟健康,但除非伴隨著其他有益的生活方式和飲食改變,否則它們可能不會產生重大影響。

      摘要

      關于奇亞籽對心臟病危險因素影響的研究還沒有定論。另一些研究卻沒有提出一些好處。

      奇亞籽

      8、它們富含許多重要的骨骼營養素

      奇亞籽富含對骨骼健康很重要的幾種營養素。

      這包括鈣、磷、鎂和蛋白質。

      鈣的含量特別令人印象深刻-在一盎司(28克)中含有18%的日推薦量(RDI)。

      相比之下,這比大多數乳制品都要高。因此,對于不吃乳制品的人來說,奇亞籽可能被認為是一種很好的鈣來源。

      然而,奇亞籽也含有植酸,這在一定程度上降低了鈣的吸收。

      摘要

      奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質。所有這些營養素對骨骼健康至關重要。

      9、奇亞籽可以降低血糖水

      糖尿病的典型癥狀是空腹血糖水平高。

      持續的高空腹血糖水平與包括心臟病在內的多種慢性病風險增加有關。

      但是,餐后血糖水平的暫時性升高也可能對健康產生不利影響,因為它們經常過高。

      動物研究發現,奇亞籽可以改善胰島素敏感性和血糖控制,穩定餐后血糖水平。

      一些人類研究證實了這一點:與不含任何奇亞籽的面包相比,吃含有奇亞籽的面包可以降低餐后血糖的升高。

      奇亞籽布丁

      摘要

      研究表明,奇亞籽可以降低糖尿病患者餐后血糖的升高。

      10、奇亞籽可以減輕慢性炎癥

      炎癥是身體對感染或傷害的正常反應。皮膚紅腫就是一個典型的例子。

      雖然炎癥有助于你的身體愈合和抵抗細菌、病毒和其他傳染源,但它有時也會造成傷害。

      這主要適用于與心臟病和癌癥風險增加相關的慢性炎癥。

      慢性炎癥通常沒有任何可見的跡象,但可以通過測量血液中的炎癥標志物來評估。

      各種不健康的生活習慣會增加你患慢性炎癥的風險,包括吸煙、缺乏鍛煉或飲食不良。

      另一方面,某些健康食品可能會降低血液中炎癥標志物的水平。

      一項對20名糖尿病患者進行的為期3個月的研究表明,每天吃37克奇亞籽可使炎癥標志物hs-CRP降低40%。相比之下,那些吃了麥麩的人并沒有得到顯著的好處。

      其他關于奇亞籽的研究沒有發現對炎癥標志物有任何顯著的影響。

      摘要

      有限的證據表明,食用奇亞籽可以降低一種稱為hs-CRP的炎癥標志物。然而,對健康的益處是不確定的,需要更多的研究。

      11、奇亞籽怎么吃?可以很容易被納入你的飲食

      奇亞籽怎么吃的?其實奇亞籽可以非常容易地融入你的飲食中。

      種子本身味道很淡,所以你可以把它們添加到幾乎任何東西中。

      它們也不需要像亞麻籽一樣被磨碎,這使得它們更容易準備。

      它們可以生吃,浸泡在果汁中,加入粥,布丁,冰沙或添加到烘焙食品中。

      你也可以把它們撒在谷類食品、酸奶、蔬菜或米飯上。

      因為它們能吸收水分和脂肪,所以可以用來加厚醬汁,也可以作為雞蛋的替代品。

      它們也可以與水混合,變成凝膠。

      在食譜中添加奇亞籽將大大提高它們的營養價值。

      如果你想買奇亞種子,亞馬遜上或者淘寶上都有很好的選擇,上面有成千上萬的客戶評論。

      奇亞籽似乎也有很好的耐受性,但如果你不習慣吃大量的纖維,那么如果你一次吃得太多,就有可能產生消化不良反應。

      一個常見的劑量建議是20克(約1.5湯匙)的奇亞籽,每天兩次。

      奇亞籽香蕉燕麥餅

      摘要

      奇亞籽很容易做好準備,經常被添加到粥或冰沙中。

      總結

      奇亞籽不僅含有豐富的營養成分、ω-3脂肪酸、抗氧化劑和纖維,而且制作方便。人們通常把它們加到粥或冰沙中。

      研究表明,它們對健康有各種好處,范圍包括了減肥到減輕炎癥。

      如果你還沒有吃過奇亞籽,你應該考慮把它們加入你的飲食中。它們是為數不多的超級食品之一。

      責任編輯:鄧老師
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